1. با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.
از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی در مورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
2. با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.
یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.
3. سرعت دستگاه را کنترل کنید.
قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین 2 تا 3 MHP تنظیم کنید.
4. آرام شروع کنید.
برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.
5. به راه رفتنتان عادت کنید.
راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً 2 MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.
6. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.
یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.
7. یک برنامه انتخاب کنید.
اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.
8. دویدن را امتحان کنید.
وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.
9. وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.
بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:
- کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)
- فرم و وضعیت نادرست بدن
- افزایش ریسک کشش عصلانی
- کاهش هماهنگی و تعادل
- کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن
10. از شیب استفاده کنید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.
11. تردمیل را متوقف کنید.
نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد :
- کاهش سرعت (با استفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.
- زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.
- مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.
برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دارد.
